Allures en course à pied : comprendre les différences

Pour développer tes capacités en course à pied, il est crucial de varier tes séances et de travailler différentes allures. Chaque intensité sollicite des qualités physiologiques précises et améliore un aspect spécifique de ta performance.

Voici les 6 allures essentielles : la capacité lactique, la puissance maximale aérobie, l’endurance de puissance, l’endurance aérobie SV2, l’endurance aérobie SV1 et l’endurance aérobie fondamentale.

1. Capacité lactique

La capacité lactique améliore ta tolérance à l’acidose et ta puissance musculaire. Les séances se composent d’intervalles courts, de 15 secondes à 2 minutes, à une intensité supérieure à 105 % de ta VMA, avec des récupérations incomplètes mais longues (1,5 à 3 fois le temps d’effort). Durée totale : 3 à 10 minutes d’effort, tous les 10 jours en développement, toutes les 3 semaines en maintien.

• 12 × 30 secondes à 115 % de ta VMA, récupération 1 min 30
• 3 séries de 1 min, 50 s et 40 s, entre 110 et 140 % de ta VMA, récupérations de 1 min 45 à 1 min 20

Ces séances stimulent ton système orthosympathique, améliorent la biomécanique de ta foulée et réduisent ton coût énergétique.

2. Puissance maximale aérobie (PMA)

Le développement de ta puissance aérobie est crucial, quelle que soit la distance. Intervalles de 15 secondes à 2 minutes, récupération active et incomplète (¼ à 1 fois le temps d’effort), intensité entre 90 et 105 % de ta VMA. Séances de 7 à 20 minutes d’effort, 1 à 2 fois par semaine en développement.

• 2 séries de 6 × 300 m à 100 % de ta PMA, récupération 45 s, 4 min entre les séries
• 6 × (1 min 15 à 95 % + 1 min de récupération), puis 8 × (40 s à 100 % + 40 s de récupération)

3. Endurance de puissance

Intervalles moyens de 2 à 8 minutes, récupération active représentant ¼ à ¾ du temps d’effort, intensité entre 85 et 95 % de ta VMA. Séances de 15 à 40 minutes d’effort, 1 à 2 fois par semaine en développement.

• 5 à 8 × 1 000 m à 90 % de ta PMA, récupération 1 min 30
• 10 × 2 minutes à 95 %, récupération 2 minutes

4. Endurance aérobie SV2

Fondamentale pour les coureurs de toutes distances et les traileurs sur des courses de moins de 6 heures. Intervalles longs de 6 à 20 minutes, récupération d’environ ⅕ à ⅓ de l’effort, intensité autour de 85 % de ta VMA (85 à 95 % de ta FCM). Séances de 20 minutes à 1 heure, une fois par semaine en développement.

• 3 × 10 minutes à 85 % de ta VMA, récupération 2 min 30
• 20, 15 puis 10 minutes à 80–85 %, récupération 4 minutes

5. Endurance aérobie SV1

Cruciale pour les traileurs sur longue distance et les marathoniens. Intervalles de 15 à 40 minutes ou travail continu, intensité entre 70 et 80 % de ta VMA (70 à 90 % de ta FCM). Séances jusqu’à 2 heures, 1 à 2 fois par semaine en développement.

• 2 × 30 minutes à 80 % de ta VMA, récupération 6 minutes
• 1 heure en continu, en alternant 5 minutes à 75 % et 5 minutes à 70 % de ta VMA

6. Endurance aérobie fondamentale

La base de tout. Travail continu, en course ou en entraînement croisé (vélo), sous la SV1 : en dessous de 70 % de ta VMA et de 75 % de ta FCM. Une à plusieurs fois par semaine.

• 45 minutes à 70 % de ta FCM
• Sortie longue de 1 h 30 à 8 heures

Les variables à ajuster

En combinant ces 6 allures, tu construis un programme complet et varié. Pour chaque séance, tu peux jouer sur :

• La durée des fractions, de quelques secondes à plusieurs minutes
• L’intensité, exprimée en pourcentage de ta VMA ou de ta FCM
• Le nombre de répétitions
• Le nombre de séries
• La durée des récupérations
• L’intensité et la nature des récupérations, de la marche à la course facile

N’oublie pas que la progressivité reste le plus important : augmente graduellement l’intensité, la durée des intervalles et le volume global, et adapte tes séances à tes objectifs et à ta forme du moment.

Tu veux des allures calibrées sur toi et un plan qui s’ajuste chaque semaine ? Parle-moi de ton objectif.