Alimentation et course à pied : bien manger avant, pendant et après

Quand tu prépares une course, ton alimentation joue un rôle crucial : elle t’apporte l’énergie dont tu as besoin, favorise la récupération et optimise tes résultats. Voici un guide pour planifier tes repas avant, pendant et après l’événement.

Une alimentation équilibrée au quotidien

• Les féculents, source principale d’énergie, à chaque repas : pain, pâtes, riz, lentilles, pommes de terre…
• Les protéines, végétales ou animales, pour construire et réparer les muscles : légumineuses, céréales complètes, noix et graines, viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers.
• Les fruits et légumes, au moins cinq portions par jour, de toutes les couleurs.
• Les bonnes matières grasses : avocat, noix, graines, huiles végétales.
• Les produits sucrés, avec modération mais sans privation totale, qui favorise les fringales.

Les aliments à éviter avant une course

La dernière semaine, limite les aliments riches en fibres (légumes crus, céréales complètes, légumineuses, graines, oléagineux) et les aliments gras, plus difficiles à digérer. Privilégie des glucides faciles à digérer : riz blanc, pâtes, pommes de terre, compotes. Et teste toujours tes choix à l’entraînement.

De J-3 à J-1

• Augmente ton apport en glucides, autour de 8 à 10 g par kg de poids corporel et par jour, pour remplir tes réserves de glycogène.
• Garde un apport modéré en protéines, autour de 1,4 à 1,6 g par kg et par jour.
• Limite les fibres et privilégie les légumes cuits.
• Ajoute une ou deux collations riches en glucides à tes trois repas.
• Repose-toi autant que possible.
• Ne teste rien de nouveau : aliments, séances ou matériel.

Par exemple : filet de volaille grillé, riz blanc avec un peu de beurre, carottes vapeur, pain de maïs, compote de pomme et yaourt nature au miel.

Pour une course longue distance

Pour un trail long, augmente tes glucides les jours qui précèdent, répartis tes repas avec des collations, garde un apport suffisant en protéines et bois régulièrement tout au long de la journée.

Le jour de la course

Ton repas doit être énergétique, riche en glucides et facile à digérer. Un exemple de petit-déjeuner : pain de maïs avec beurre et miel, skyr ou fromage blanc, compote de fruits, un œuf, thé ou café et de l’eau.

L’hydratation

Établis un plan d’hydratation adapté à tes habitudes : bois régulièrement de l’eau par petites quantités tout au long de la journée, en dehors des repas.

Après la course

Privilégie un repas équilibré, avec 10 à 20 g de protéines, des glucides et de la vitamine C, en évitant les aliments gras. Par exemple : deux tranches de pain, une tranche de jambon et d’emmental, une banane et une pâte de fruits ; ou un skyr avec trois poignées de muesli, un peu de chocolat et une pêche.

Chaque coureur est unique : adapte ces conseils à tes besoins et, si nécessaire, consulte un professionnel de la nutrition. Bonne course !